🏃‍♂️ BMR & TDEE คืออะไร? วิธีคำนวณอัตราเผาผลาญสำหรับลดน้ำหนัก

BMR คืออะไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือดของหัวใจ การทำงานของสมอง และการปรับอุณหภูมิร่างกายในขณะที่เรานอนหลับหรือนอนพักนิ่งๆ ตลอด 24 ชั่วโมง

ค่า BMR จะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และปริมาณมวลกล้ามเนื้อ

TDEE คืออะไร

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายใช้จริงในแต่ละวัน โดยคำนวณจากค่า BMR บวกกับพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การทำงาน ยืน เดินขึ้นบันได และการออกกำลังกาย

TDEE จึงเป็นตัวเลขแคลอรีเป้าหมายที่แท้จริงที่คุณใช้ในการควบคุมน้ำหนัก

📊 ข้อแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE

สูตรคำนวณ BMR และ TDEE

สูตรคำนวณ BMR ที่ได้รับการยอมรับและแม่นยำสูงคือสูตร Mifflin-St Jeor Equation:

• เพศชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5
• เพศหญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161

หลังจากได้ BMR นำมาคูณด้วยตัวแปรระดับกิจกรรมเพื่อหาค่า TDEE:

• นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกาย = BMR × 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์) = BMR × 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์) = BMR × 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์) = BMR × 1.725

🎯 วิธีนำค่า BMR & TDEE ไปใช้วางแผนการกิน

1. หากต้องการ "ลดน้ำหนัก" (Calorie Deficit)

กินอาหารให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 kcal ต่อวัน (เช่น TDEE = 2,000 kcal ให้รับประทาน 1,500 - 1,700 kcal) จะช่วยให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัย *สำคัญ:* ห้ามทานต่ำกว่าค่า BMR เด็ดขาด

2. หากต้องการ "รักษาน้ำหนัก" (Maintain Weight)

รับประทานอาหารให้เท่ากับค่า TDEE เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานสมดุลพอดี

3. หากต้องการ "เพิ่มน้ำหนัก / สร้างกล้ามเนื้อ" (Calorie Surplus)

กินอาหารให้มากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 - 500 kcal ต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training)

❓ คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. ถ้ากินแคลอรีน้อยกว่าค่า BMR จะเกิดอะไรขึ้น?

ร่างกายจะเข้าใจว่ากำลังขาดอาหาร ส่งผลให้ระบบเผาผลาญลดการทำงานลง (Metabolic Adaptation) สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์ทันทีที่กลับมากินปกติ

2. ควรคำนวณ BMR & TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณใหม่ทุกๆ ครั้งที่น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไป 3 - 5 กิโลกรัม หรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงระดับการออกกำลังกายอย่างชัดเจน

3. เครื่องคำนวณ BMR & TDEE ของ ToolHub TH ฟรีหรือไม่?

ใช้งานฟรี 100% ไม่ต้องสมัครสมาชิก สามารถประมวลผลได้ทันทีทั้งบนมือถือและคอมพิวเตอร์